سبع خطوات لضمان أفضل مستويات الصحة والسعادة في شهر رمضان

من إعداد مبادرة أبوظبي 360

قد يكون الحفاظ على نمط حياة صحي مهمة شاقة حتى في أفضل الظروف، غير أنّه يصبح أكثر صعوبة خلال شهر رمضان المبارك، لا سيما في ضوء ما يتطلبه الصيام من كثير من الطاقة والالتزام. ومن جانب آخر، لا بد من التعامل مع التغير المفاجئ في الروتينات اليومية بكل عناية، خصوصاً مع التغييرات الكبيرة التي تطال العادات الغذائية وأنماط النوم.

ولنضمن عدم إهمال الجانب الصحي من حياتنا، تقترح مبادرة أبوظبي 360، البرنامج الصحي الذي أطلقه مجلس أبوظبي الرياضي على مستوى الإمارة مؤخراً، وأخصائية التغذية المعتمدة الدكتورة منى مبارك، سبعة مبادئ رئيسية، قد تُسهم في حال الالتزام بها بتحويل شهر رمضان إلى فرصة مثالية لتعزيز مستويات الانضباط وتنقية الجسم من السموم بدنياً وذهنياً وعاطفياً وروحياً على حد سواء.

اختيار توقيت التمارين بعناية

نستطيع مواصلة ممارسة التمارين خلال شهر رمضان في حال قمنا بذلك بطريقة مدروسة. فلا بد مثلاً من تجنب ممارسة التمارين الهوائية (الأيروبيكس) في فترة منتصف النهار عندما تكون درجات الحرارة مرتفعة ولا يكون في وسعنا شرب السوائل، إذ سيؤدي ذلك إلى الإصابة بالجفاف الشديد. وبدلاً من ذلك، يُمكننا ممارسة المشي السريع مع الأصدقاء أو أفراد العائلة قبل الإفطار أو بعده. ويُتيح لنا ذلك شرب السوائل قبل بدء التمرين أو مباشرة بعد إنهائه، فضلاً عن دور هذه الحركة في تحفيز عملية الأيض وتحسين قدرة الجسم على الهضم.

وفي هذا الصدد، تقول الدكتور منى مبارك: “ليس من السهل ممارسة التمارين في حالة الصيام، خصوصاً عندما يقترن ذلك ببعض الضغوطات اليومية الأخرى أو حتى درجات الحرارة المرتفعة. وبالتالي، سيكون إيجاد الوقت المناسب للتمرُّن عاملاً رئيسياً للحفاظ على برنامج تمارين سليم ومستدام”.

نصيحة: يُنصح بتعديل مدة التمارين، بحيث نتمرن لمدة 45 دقيقة بدلاً من 60 دقيقة كاملة، علماً أنّنا سنحظى بالفعالية ذاتها من المدة الأقصر في حال نجحنا في العمل على العضلات الصحيحة. يُعد التمرُّن لمدة 30-45 دقيقة قبل الإفطار أو بين الإفطار والسحور قبل بداية اليوم الجديد توقيتاً مثالياً، خصوصاً وأنه يسمح لنا بتناول الطعام وشرب السوائل بعد التمرين لتجديد طاقة الجسم وإعادة ترطيبه.

ترطيب الجسم على رأس الأولويات

لا بد أن نتأكد من شرب ما يكفي من الماء بين الإفطار والسحور للحفاظ على رطوبة الجسم ضمن معدلاتها المناسبة، وذلك من خلال شرب ما يتراوح بين 8 – 10 أكواب من الماء كل ليلة. وقالت الدكتورة مبارك: “يُسهم ترطيب الجسم في الحفاظ على طاقته ويسهل من مهمة تحريكه، كما يُعد عاملاً رئيسياً في الحفاظ على صحة القلب”.

نصيحة: إلى جانب شرب الكثير من الماء بين غروب الشمس وشروقها، يُمكننا تناول الفاكهة والخضار الغنية بالسوائل، مثل التفاح والبطيخ والخيار والتوت الأزرق والطماطم والسبانخ. ستساعدنا هذه الأغذية على رفع مستويات رطوبة الجسم خلال اليوم وتعزيز طاقة الجسم.

التركيز على تدريبات القوة ومراقبة برنامج تمارين الكارديو

تشير الدكتورة منى إلى أنّ شهر رمضان قد يكون الوقت الأنسب للتركيز على تدريبات القوة على حساب تمارين الكارديو، لا سيما وأنّها ستساعد في إبطاء فقدان الكتلة العضلية خلال الصيام. وقالت: “أنصح بممارسة هذا النوع من التدريبات قبل موعد الإفطار، علماً أنّ ذلك يعود لتفضيلات كل شخص في نهاية المطاف. ففي حال كنت ممن يفضل التمرُّن بعد الإفطار، حال أن تتناول وجبة خفيفة مبدئياً مع إمكانية تناول الوجبة الأساسية بعد الانتهاء من التمرينات بحيث لا تشعر بعدم الراحة أثناء التدرب”.

نصيحة: قد يكون من الصعب للغاية ممارسة تمارين الكارديو المكثفة خلال شهر رمضان، خصوصاً وأنها تزيد من حالة العطش خلال فترة يعاني فيها الجسم أصلاً من الجفاف. وبدلاً من ذلك، يُمكننا ممارسة بعض تمارين الركض أو المشي الخفيفة. وأمّا بالنسبة لمحبي ممارسة التمارين في الهواء الطلق، فلا بد من تجنب التمرُّن في درجات الحرارة العالية أو تحت الشمس لفترات مطولة.

الأطعمة المغذية هي السر

يجب أن تكون وجبة السحور مغذية ومشبعة ولكن ليست ثقيلة، بحيث تمنحنا ما يكفي من الطاقة للاستمرار حتى موعد الإفطار. وستزودنا الكربوهيدرات المركبة، بما فيها الخضار والفاكهة والحمص والعدس، والدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والسلمون والأفوكادو، بجرعة بطيئة الاحتراق من الطاقة التي يُمكن لها أن تدوم حتى لدى ممارسة بعض التمارين الخفيفة قبل الإفطار.
ومن الضروري عند الإفطار الحد من تناول الأغذية المعالجة أو المقلية قدر الإمكان. وتقول الدكتورة منى في هذا الصدد: “قد يعتقد البعض بأنّ الأمر غير مؤذ لا سيما بعد الصيام لساعات طويلة، غير أنّ هذه الأغذية ستكون ثقيلة على المعدة طوال فترة المساء، ما سيجعلكم تشعرون بالإرهاق ويؤدي إلى زيادة الوزن في نهاية المطاف عند تناولها في كل أمسية. وبدلاً من ذلك، يُمكننا التركيز على الأغذية المفيدة للجسم، بما فيها التمور، والدجاج أو السمك المشوي، والفاكهة والخضار”.

تجنب الاستخدام المفرط للملح والكافيين والمشروبات الغازية

تزيد بعض المأكولات من حالة العطش لدينا وتعزز من شعورنا بالخمول طوال اليوم.

وقالت الدكتورة منى: “قد يتسبب الملح بالعطش مباشرة في حال تناوله بشكل مفرط. ولذا، يمكننا عند الطهي الاستعاضة عن الملح بالأعشاب والتوابل والليمون والحامض لإضافة النكهة المطلوبة. ومن ناحية أخرى، يجب تجنب تناول المشروبات الغنية بالسكر أو الكافيين، فبرغم ما تقدمه من جرعة سريعة للطاقة، تعد هذه المشروبات من مدرات البول، وستؤدي إلى فقدان الجسم للماء بشكل أسرع، ما سيزيد من شعورنا بالعطش والإرهاق مع مرور اليوم”.

النوم والراحة

يلعب الحصول على القسط الكافي من النوم دوراً محورياً في تعزيز صحتنا وجودة حياتنا، بما في ذلك قدرتنا على أداء مهامنا بشكل مناسب على مدار اليوم. قد يضطرب نظام نومنا الطبيعي خلال شهر رمضان بسبب العديد من الفعاليات الاجتماعية التي قد تستمر لساعات متأخرة من الليل، بما يلقي بظلاله السلبية على راحتنا وصحتنا بشكل عام. وفي هذا الجانب، قالت الدكتورة مبارك: “أدعوكم خلال شهر رمضان المقبل إلى تطبيق هذه النصائح الثلاث لتحصلون على قسط كاف من النوم والراحة أثناء الليل. ستعزز هذه الخطوات شعوركم بالحيوية خلال الشهر المبارك”.

مراقبة قائمة المأكولات على السحور والإفطار: لا بد أن نحاول عدم الخلود إلى النوم دون تناول العشاء أو عند الشعور بالتخمة، إلى جانب تجنب تناول أي وجبات ثقيلة أو دهنية بشكل مفرط بعد الإفطار، إذ قد يؤثر هذا سلباً على جودة النوم.

الاستمتاع بغفوة جيدة: يُمكن لغفوة جيدة في فترة بعد الظهر أن تكون مفيدة للغاية لتنشيط مستويات الطاقة والتركيز لدينا. ومع ذلك، لا بد من ضبط المنبه للاستيقاظ، لا سيما وأنّ النوم المفرط قد يجعلنا أكثر نعاساً مما كنا عليه قبل الغفوة.

تحويل غرفة النوم إلى مساحة مريحة: لتحسين جودة بيئة النوم لدينا، لا بد من تحويل غرفة النوم إلى حيز مريح ومعتم وهادئ مع تجنب درجات الحرارة العالية أو الباردة على حد سواء. ومن ناحية أخرى، يجب أن نحد من الوقت الذي نقضيه وراء الشاشات، مثل الهواتف الذكية والحواسب الشخصية أو أجهزة التلفاز، خصوصاً وأنّ الضوء الأزرق الصادر عن هذه الشاشات قد يؤثر على جودة النوم. وبدلاً من ذلك، يُمكننا مطالعة كتاب ما أو ممارسة التأمل لمدة لا تقل عن 45 دقيقة قبل موعد النوم.

كن لطيفاً مع نفسك

يجب أن نتجنب ممارسة الضغوط على أنفسنا خلال شهر رمضان، الذي يعد مناسبة مثالية للنمو الروحي. لا بد أن نكون لطفاء مع أنفسنا. وبينما تمر أيام الشهر المبارك، سنشعر بأنّ التغيرات التي تطال نمط حياتنا باتت أكثر سهولة. لا شك بأنّ الأيام الأولى ستكون الأصعب، خصوصاً وأنّ مستويات الطاقة فيها تكون في أدنى مستوياتها، ولكنها سرعان ما ستتحول إلى روتين اعتيادي مع تكيف الجسم مع النظام الجديد. كل شيء سيكون على ما يرام.

يمكنكم تنزيل تطبيق أبوظبي 360 للحصول على مزيد من الأفكار والمصادر حول العناية الذاتية خلال شهر رمضان المبارك.